5 Exercícios Simples Para Aliviar Dor no Pescoço

A dor cervical é extremamente comum, especialmente em quem trabalha muitas horas no computador ou usa celular com frequência.

Por Que Sentimos Dor no Pescoço?

• Postura inadequada
• Tensão muscular
• Estresse
• Text neck (uso excessivo de celular)
• Sedentarismo

5 Exercícios Para Fazer Agora

Exercício 1: Rotação Cervical

Como fazer:

1. Sente-se com a coluna ereta
2. Gire lentamente a cabeça para a direita
3. Mantenha por 10 segundos
4. Retorne ao centro
5. Repita para o lado esquerdo

Repetições: 5x cada lado

Exercício 2: Inclinação Lateral

Como fazer:

1. Incline a cabeça em direção ao ombro direito
2. Com a mão direita, faça uma leve pressão
3. Mantenha por 15 segundos
4. Repita do outro lado

Repetições: 3x cada lado

Exercício 3: Flexão e Extensão

Como fazer:

1. Flexione o pescoço, levando o queixo em direção ao peito
2. Mantenha por 10 segundos
3. Estenda o pescoço, olhando para cima
4. Mantenha por 10 segundos

Repetições: 5x

Exercício 4: Retração Cervical

Como fazer:

1. Sente-se com a coluna ereta
2. Leve o queixo para trás, fazendo "queixo duplo"
3. Mantenha por 5 segundos
4. Relaxe

Repetições: 10x

Exercício 5: Alongamento do Trapézio

Como fazer:

1. Incline a cabeça para o lado direito
2. Com a mão direita, segure a lateral da cadeira
3. Mantenha por 20 segundos
4. Repita do outro lado

Repetições: 3x cada lado

Dicas Importantes

⚠️ Atenção:

• Nunca force além do confortável
• Movimentos devem ser lentos e controlados
• Se sentir dor aguda, pare imediatamente
• Respire normalmente durante os exercícios

Quando Fazer os Exercícios?

✅ Ao acordar
✅ Durante pausas no trabalho
✅ Antes de dormir
✅ Após longos períodos sentado

Prevenção

• Ajuste a altura do monitor do computador
• Faça pausas a cada hora
• Mantenha uma boa postura
• Evite dormir de bruços
• Use travesseiro adequado

Quando Procurar Ajuda Profissional?

Procure um fisioterapeuta se:

• A dor persistir por mais de uma semana
• Houver irradiação para braços
• Sentir dormência ou formigamento
• Tiver dificuldade para movimentar o pescoço
• A dor for muito intensa

Na Caba Fisio

Nossa equipe pode ajudá-lo com:

• Avaliação detalhada
• Tratamento personalizado
• Orientações posturais
• Exercícios específicos

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Exercícios orientados por fisioterapeutas da Caba Fisio. Para casos específicos, consulte um profissional.